運動不足が気になる？～私が運動を習慣化して得た３つの効果

みなさんは日頃から適度な運動を取り入れていますか？
30代後半～40代あたりから健康診断でもなにかしら異常値が出たりするにつれ徐々に「成人病予防」が自分ごとになってくるひとも多いかもしれませんね。

早々に定期的にジムに通おうかなぁ、やっぱりウォーキングするか…などと思い浮かべるひとも多いと思いますが、日常生活に新しい習慣をプラスすることって予想以上に大変。

私は数年間在宅勤務だったこともあり、とにかく「運動しなければ…！」とかなり固い意志を持ち続けないと途端に運動と無縁の生活になりがちでした。

日常の暮らしに「定期的な運動」を組み込むことが運動不足解決の近道！

そんな私でもここ一カ月は毎日軽く筋肉痛になるほど運動するようになりました。

それは「とにかく歩く」ということ。

これは軽くカルチャーショックでもあるのですが、ここでは考えていた以上に歩くことが多いんです。

海外に出る際に車は手放したので、現在の移動手段はとにかく「自分の足」のみ。

ベルリンは電車、地下鉄、バス、トラムなど交通網が非常に整備されているので車を持つ必要がありません。駅の間隔もわりと近いので、数駅なら歩いてしまおう、と３０～４０分の徒歩はまったく問題なくなりました。

東京も同様ですが、都会では車はかえって維持費がかかるためあえて持たないひとも多いですよね。生活に不便がなければ私も以前から車はいらないと考えていました。が、しかし田舎ではそうもいかずひとり一台所有しないと生活自体が成り立ちません。

なので今は、念願の「車なし生活」でとても心が軽やかな気分です。

さて、歩くことに話を戻すと、東京でも駅を行き交うひと、道を歩くひとは多いですが、このベルリンでは、とにかく歩く人が多く、そして速い！そもそもコンパスの長さが違う、という話は置いておいても驚異的に速いんです。

競歩ですか！？と聞きたくなるくらいみなさんスッタスッタ歩いていきます。しかもひとりで。（記事の写真は森を散歩中に撮ったもの。こんな感じでほとんどひとりで歩いている）

通勤通学がひとりというのはまったく自然ですけれど、森や公園でもひとりで歩く人々に出会う率がものすごく多い。９割方はひとりで歩いているという感じです。あとの１割は子連れだったりお友だち同士だったり。

若い女性、男性、中年の方、ご老人のおじいさんおばあさんも背筋をピンと伸ばして颯爽とひとりで歩きます。だいたい私たちは抜かされていくので、そのスピードはご想像できるでしょう。このスピードにつられて歩いているとかなりの運動量になるんです。

日常的に歩くことで得られた効果

冬に向かうこの季節はどんどん寒くなっていくのですが、歩くことで次のような効果が出てきました。

まず足の先の冷えが改善されてきました。
日本にいるころから甜菜糖や全粒粉などを選び、なるべく精製された白い食べものは避けるよう気を付けてはきましたが、体温が上がったり目に見えて冷えを防いではいなかったのでこれは嬉しい変化です。

また適度な疲労感があるので夜は早く寝よう…とかなり早い時間にベッドに入るようになりぐっすり眠れるようになりました。

そしてまったく期待していなかったダイエット効果！
「体重」という意味では測定していないのでなんともいえませんが、痩せました。
いつもはいているパンツのウエストがゆるゆると落ち気味になってきている‥‥ということは確実に締まってきたということ！

いつまでに〇〇達成！運動をするぞ！と意気込む気持ちはさらさらなくても振り返ってみたら「あれ？」という感じでダイエット効果が出ていた、というのはとても嬉しいものです。

これが運動を日常生活に落とし込むことの醍醐味だと思います。

運動を日常化するための３つのアイデア

さて、運動を習慣化すればとくに苦もなく健康を維持しておまけに痩せられるのです。

それはわかります。
でも要は、どうすれば習慣に落とし込めるか。ということですよね？わざわざ運動する時間をとらなくても「暮らしの中の動作延長で運動になってしまった」というのが一番狙いたいポイントです。　

私も以前試していたすぐにできる日常的な運動を３つ挙げてみましょう。

通勤時間にウォーキングを組み込む

電車通勤のひとに限られるかもしれませんが、これは実際に見聞きするダイエット手法です。
「一駅手前で降りて歩くことにした」というのをたまに聞きますが、毎日のルートにウォーキングを取り入れてしまうのは賢いやり方ですよね。私は独身で電車通勤の際にこの方法にトライしていました。駅の間隔がそれほど離れていない地域ではわりと取り組みやすいです。

毎日のルーティンの中に否応なく組み込むことがなにより最強でしょう。
そこを通らないと次に行けない、しかも勤務時間に間に合わない、というような環境を自らつくってしまうのがよいと思います。これに加えて、駅のエスカレーターはすべて階段に切り替えればより効果的でしょう。

自転車で活動範囲を広げる

ベルリンで競歩並みに歩くひとたちとともに多いのが自転車。
「自転車専用レーン」というのがあって、それだけ自転車が優遇されています。
走るのが楽しくなるような自転車を手に入れれば、休日はサイクリングに出かけたくなるでしょう。通勤距離によっては電車から自転車に切り替えることもできるかもしれません。

日本ではたまにアスリートかと見まがう集団が道路わきを走っていたりしますが、ママチャリでもなく、アスリートでもない、暮らしを楽しむ程度の自転車愛用者がもっと増えると車生活ではみえなかった風景に出会うことができると思います。きっとダイエット効果だけでなく暮らし自体が広がり豊かになるでしょう。

習慣と運動をセットにする

どういうことかというと、目覚まし時計を歩いて止めるとことに置く、歯磨中はスクワット、２キロのダンベルをリフトアップしてから着替え、コーヒードリップ中はアキレス腱を伸ばす‥‥のように日頃の習慣に運動をセットにしてしまうというものです。

子供がいるひとは一緒にやりたい、と真似してくっついてきますし、いつもギリギリの時間が少しだけ楽しく過ごせる習慣になれば長く続けることができるでしょう。スキマ時間といえども毎日欠かさずやることで苦にならずに健康維持ができます。

このとき効果を倍増させたいのでぜひ試してほしいのが「スロトレ」。

私はこのスロトレを数年前からやってきて二の腕や腿の筋肉が鍛えられることを実感しています。ほんの少しの時間なのに筋トレしたあとは筋肉がフルフルしているのがわかるくらい効果があります。

スロトレは、ゆっくりと行うことと、脚や腕の関節を伸ばし切らないことで筋肉に負荷をかけ続け成長ホルモンの分泌を促すのだそうです。

これからますます高齢社会に向かいますし、できるだけ病院にお世話にならないよう自分の体のメンテナンスはできるだけ早いうちに習慣化してしまいたいですね。